健康的できれいな女性のカラダをつくる筋トレ、ストレッチ方法

悲劇を防げ!胸が垂れる前の筋トレをしてバストアップする方法

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意外と知らないジムで脚痩せするならこのメニュー!

脚を細くしたくてジムに通い始めたのに前よりも、脚が太くなった気がする・・・このままじゃ、ムキムキになってしまうかもと不安の女性の皆さんこんにちは。

これはかなり焦りますよね?!

せっかく頑張っているのに、細くならない脚。なぜだ~?トレーナーさんにも聞いて自分でも調べたのにならない。

なぜ理想の体型になれないのか?

そんな疑問に、お答えしていきます!ジムで脚痩せを成功させる方法をこれから紹介していきますね。

ジムで頑張っているのに脚痩せできない理由とは?

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皆さんはジムに行って筋トレをメインにしていませんか?お気に入りのマシンを、何度もしていませんか?

トレーニングの順番は、どうでしょう?

負荷の大きすぎる筋トレ、偏ったプログラム、間違ったトレーニングの順番など色々問題点はあります。

実はこの3点を改善していけばジムで確実に脚を細くすることができるのです!ジムでの、脚痩せ効果を感じる事が出来なかった方はぜひ、参考にしてみてください。

 

上記の3点に心当たりのある方はおそらく効果があまりでていないでしょう。

ジムでやるべきおすすめメニュー

ジムでやるべきおすすめメニューですが、脚痩せ専門のトレーニングプログラムがあればいいですが、ジムによってはそういったプログラムがないですよね。

それにジムのトレーナーでも脚痩せを知らない人も多いのが現実。

マシンの使い方はわかっても具体的にプログラム組んでいくのはキツイという方は多いです。

ではどんなメニューでやればいいのか?

それは……

ストレッチ→筋トレ→有酸素→ストレッチ

この順番を意識すると効率よく脚の脂肪を燃焼させることができるのです。

筋力トレーニング筋肉を活性化させていくと脂肪燃焼効果が高くなります。そして脂肪燃焼効果が高くなったところで更に有酸素運動を行うことで更なる脂肪が落ちるという最高のサイクルが生まれるのです。

筋トレ前のストレッチ


スポーツクラブで運動前に行なうストレッチのやり方

筋トレ

筋トレは、ジムでは、せっかくマシンを使っていますので約15回で限界を迎える負荷で行いましょう。

10回未満しかできない負荷は重すぎてアウターマッスルを鍛えることに繋がり、かえって脚を太くしてしまいます。

色々なマシンがありますのでバランス良く脚を引き締めていきましょう。

トレーニングバリエーションは沢山ありますが中でもマシンの大きな負荷を利用して一気に筋肉を引き締めていきましょう。

マシンのような大きな負荷(重たい負荷ではない)は脂肪を燃焼させるためのホルモン分泌も活発に行われるため筋トレ後の有酸素運動に限らず、一日を通して脂肪が燃えやすい状態ができます。

 

更に意識の高い方で自宅でも行いたい方はジムではやっていないトレーニング種目をしていくといいでしょう。

筋肉を発達させる一番の方法は刺激を変えることです。

ジムで行うおすすめマシン

レッグプレス

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レッグプレスはスクワットのようにお尻と太もも全体を鍛えることができます。下半身全体の筋肉を使いますので脂肪燃焼である成長ホルモンが一気に分泌されます。

ポイントはかかとを使って押し込むことです。

かかとを使うとダイレクトにお尻に効きます。万が一つま先側で押している人は前ももに効くので筋肉が偏って脚が太くなってしまったりするのです。

それではせっかく脚痩せしているのに脚が太くなってしまいます。

やり方の紹介

1 膝の角度が90度になるようにシートを設定します

2 負荷は最初はわからないので目安に合わせます

3 背中をしっかりくっつけ、ゆっくりかかとで押していきましょう

4 15回を限界でできる負荷に後で調整してください

5 2セット~3セット繰り返していきましょう

有酸素運動のポイント

筋トレが終わったら次は、脚の脂肪を燃焼させていきましょう!

筋トレ後は脂肪燃焼が非常にしやすい状況です。ここで、有酸素運動を取り入れて一気に美脚に近づきましょう!

有酸素運動ができるマシンはエアロバイクやトレッドミルなどですね。色々な種類がありますがトレッドミルで十分だと言えます。

会話のできる程度の負荷設定にし、20分~40分程度続けましょう。

すると脂肪燃焼が最大限にされます。

少し慣れてきたら、速度を速めたり、遅くしたりを繰り返すこともおすすめです。

45秒間早歩き、45秒間ゆっくり歩くを10セットなど歩くにも変化を入れていきましょう!

すると汗が吹き出し、代謝が高まります。

締めのストレッチ

最後はゆっくりストレッチを行いましょう。

筋肉を使った分だけストレッチでリラックス効果とほぐす効果を狙います。

疲労回復にも繋がり次のトレーニングに向けてパフォーマンスアップにもなります。是非トライしてみてくださいね。

そして運動後の食事は吸収が良いため、なるべく栄養価の高いバランスの取れた食事にしましょう。

脂質の高い物はせっかくの脂肪燃焼が台無しになるので気を付けてくださいね。