健康的できれいな女性のカラダをつくる筋トレ、ストレッチ方法

悲劇を防げ!胸が垂れる前の筋トレをしてバストアップする方法

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ヒップアップに効果的なスクワットとは?3種類を伝授!

女性でお尻が下がってきた、脂肪がついてきた、垂れてきたと感じる方は多いのではないでしょうか?

またはお尻が大きくなってきた方もいらっしゃるでしょう。

ヒップアップというと代表的なトレーニングがスクワットではないでしょうか?

 

スクワットはお尻を効果的に鍛えるのに最適なトレーニングです。

なぜならお尻をダイレクトに鍛えることができるからですね。またお尻の筋肉自体は人体の中でも2番目に大きな筋肉であり、ヒップアップ以外にも様々な効果があります。

まずはスクワットについてとその効果、やり方までみていきましょう。

スクワットとは?

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スクワットはお尻を鍛える代表的なトレーニングであることは既述した通りですね。

お尻を鍛える以外にも様々な効果があることをお伝えしておきましょう!

スクワットの効果とは?

基礎代謝の向上

スクワットは下半身の筋肉を総動員するため消費量が上がります。筋肉量が向上することで身体の体温調節機能や循環血液量が増加するため基礎代謝も向上するのです。

基礎代謝が向上すると体力の低下を防いだり、筋肉量が増加することで身体の本来の機能向上に繋がります。

また痩せやすい身体を作ることができるからうれしいですね。

骨量が増える

スクワットによって骨密度が増加します。すると身体が丈夫になり、風邪をひかない身体であったり免疫機能が向上するため女性のホルモンバランスの乱れなども改善してくれるのです。

前向きになる

スクワットのような下肢全般の筋トレに値するものは身体を疲労させるとともにホルモン分泌も活発になります。

中でもセロトニンという抗うつ薬にも使われているようなホルモンが分泌されることで精神的に豊になったり、心の余裕がでてきます。

怒りやすい、孤独感を感じるなどの症状はどれも自律神経のバランスも関連していることから、セロトニンが整えてくれます。

日頃の巣ストレス社会から解き放たれるためにもスクワットをすることで考え方や行動までもが変わるということですね。

姿勢が整う

スクワットをするとお尻の筋肉が鍛えられるため姿勢が整います。

女性であればすらっとしたきれいな立ち振る舞いができるような姿勢に。筋力不足では姿勢の乱れが起こることは否めません。

スクワットをして全身の基礎代謝を向上させることでメリハリのあるボディラインが出来上がります。

ヒップアップ

ヒップアップは今回のテーマそのものですね。

ヒップアップをすることで見た目の美しさと健康的な体であることがわかります。

意外と男性はただ痩せていても健康的でない女性を好ましくない傾向にみます。

やはり健康的な適度なボディラインを作ることは大切ですね。

スクワット実践編

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スクワット

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一般的なスクワットです。

最もオーソドックスなスクワットですがしっかりやりこむとかなり効果的になります。

意外にきつく感じられることもありますが、まずはやってみましょう。

1 何もないところで肩幅に足を拡げます

2 両手は前に出しましょう

3 ゆっくりお尻を後方に引いていき下ろしていきます

4 太ももと床が水平になるようにしましょう

5 そしてまたゆっくり上げていきましょう

6 15回×3セット行いましょう

ブルガリアンスクワット

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ブルガリアンスクワットはダンベルを両手にもち、片足をベンチにかけて行うスクワットトレーニングです。

片足で行うことで、前方側のお尻が鍛えられます。

バランス感覚も鍛えられるので体幹も強化されてきます。このスクワットも最初は練習が必要になります。

いきなりダンベルをもってやると身体がぶれたり、バランスを崩すことにもなるのでまずはなにも持たない状態でスタートさせましょう。

ベンチシートがなければ自宅の椅子で十分ですね。

1 ダンベルを両手に持ちます

2 片足をベンチか椅子にかけます

3 前側の足は大きく出し、姿勢を整えます

4 ゆっくり腰を下ろしていき、またゆっくり腰を上げます

5 15回~20回を繰り返したら反対側も同様に行います

6 各2セット~3セット行いましょう

ワイドスクワット

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ワイドスクワットはヒップアップの王道ともいえる種目ですよね。

自宅でも簡単にできるトレーニングなので場所を選ばないメリットもあります。

ワイドスクワットはお尻全体とお尻の下側をメインに鍛えるため、キュッと持ち上がったようなお尻を作るには欠かせない種目の一つと言えるでしょう。

1 足をワイドに開きましょう

2 両手を胸の前で組みましょう

3 ゆっくりお尻を後方に下げていきましょう

4 膝の角度が90度になるところまで下げましょう

5 15回~20回×2セット~3セット行いましょう

 

ワイドにすることで普通のスクワットと違い、内転筋やお尻の下側メインとなることを改めて理解しておきましょう。

まとめ

いかがでしたでしょうか?

スクワットも3種類ありますが、これらのスクワットを週に2回~3回行うことで確実にヒップアップに繋がります。

どれか一種目から始めてもいいいですが、できれば3種目すべてやることで効果はでてきます。

また毎回順番を変えてトレーニングしてもいいでしょう。筋肉常に刺激を変えることが大切ですからね。

是非頑張って美しいヒップラインを手に入れてくださいね!