健康的できれいな女性のカラダをつくる筋トレ、ストレッチ方法

悲劇を防げ!胸が垂れる前の筋トレをしてバストアップする方法

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ヒップアップならジムにあるこのマシンがおすすめ

ヒップアップするためにジムでトレーニングをしている方も多いのではないでしょうか?

近年ではジムに通う人口も増えてきています。

特にヒップアップに関しての需要は女性に多く、美尻専門のトレーニングスタジオも出ているほどですね。

 

しかし自分でジムに通いながらもヒップアップすることは可能です。

自分でメニュー組んで取り組まれる方もいますし、パーソナルトレーナーをつけて取り組まれる方もいます。

 

実はパーソナルトレーナーや専門的な知識がなくてもこれさえやっておけばヒップアップに繋がるマシンはいくつもあることをご存知でしたか?

 

ジムに通う皆さんなら見たこともやったこともあるあのマシンをとことんやりこなせばヒップアップは簡単にできてしまうものです。

そこで今回はジムに置いてあるマシンの中で特にヒップアップにおすすめなものを紹介したいと思います。

ジムで行うヒップアップトレーニング

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ここからジムに行ったら必ずやっておくべきヒップアップトレーニングを紹介します。

早速今日からジムで取り組んでみてくださいね!

レッグプレス

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レッグプレスはジムに行けば必ず置いてあるマシンの一つ。

同じレッグプレスでも座る角度が違ったり、使い方が違ったりしますが目的は全て同じです。

足全体を鍛えることがレッグプレスの特徴です。

レッグプレスマシンを使ったヒップアップに効果的なやり方とは?

レッグプレスマシンを使ったヒップアップ効果を狙うには、まずは押し方です。

これはかかとに力を入れて押すことでお尻に効きます。

そして膝を伸ばしきらないこと、戻すときはゆっくりかかとに力を入れたまま戻すこと。

これを気を付けるだけでレッグプレでダイレクトに効果が高まります。

試しにつま先で押してみてください。きっと前ももが疲れてきます。それでは足を太くするだけ。

常にお尻に効かせたい場合はかかとで押すことを頭に入れておきましょう。

スミスマシンスクワット

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スミスマシンスクワットは見ての通りバーベルが固定されたマシンのことを言います。

これもどのジムに行ってもよくあるものですよね。

このスミスマシンはバリエーションが豊富で様々な種目に適応しています。

主な特徴は軌道が安定しているということ。

軌道が安定しているというのはバーベルの動きが不安定ではなく、正確に動きが定められているということ。

逆にフリーウェイトと呼ばれる軌道が不安定なものもありますが、フォームが正確に行いえないこともありトレーニング効果を望めないことがあります。

ヒップアップに効果的なワンポイント

スミスマシンの場合は動きが安定しているのでスクワットもしやすいのではないかと思います。

まず最初に気を付けるポイントとして、両足をやや前に置きます。

少しバーベルによりかかるような状態ですね。そうすることによりかかとに力が入りやすくなるためお尻への効果が高まります。

そして胸を張り、絶対に背中を丸めないこと。また、重量設定に関しては重すぎても効果は出ません。

最初は何もつけない状態でスタートしてフォームを習得したら徐々に重りを増やしていきましょう。

ブルガリアンスクワット

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ブルガリアンスクワットはダンベルを両手にもち、片足をベンチにかけて行うスクワットトレーニングです。

片足で行うことで、前方側のお尻が鍛えられます。

バランス感覚も鍛えられるので体幹も強化されてきます。このスクワットも最初は練習が必要になります。

いきなりダンベルをもってやると身体がぶれたり、バランスを崩すことにもなるのでまずはなにも持たない状態でスタートさせましょう。

ヒップアップに効果的なワンポイント

ブルガリアンスクワットでお尻に効かせる方法としては腰を落とした時にやや体制を前に持っていきます。

つまりお尻を真上に上げるような感覚でスクワットするのです。

するとお尻の筋肉が徐々にきつくなってきます。

最期きつくなるまでこの状態を保ちながらトレーニングしましょう。

トレーニングの頻度、回数

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トレーニング頻度

トレーニング頻度は週に2回~3回を目安に行いましょう。

あまり多くやりすぎると筋肉が疲労したままになり逆効果になりかねません。また、頻度が少なくても効果は見込めません。

科学的にも証明されているトレーニング頻度を忠実に守りながら実践していきましょう。

トレーニング回数

トレーニングの回数は15回~20回を目安にしましょう。

これは15回~20回を限界で行えるという意味です。余力を残さずにギリギリ15回程度できる重さで繰り返していきましょう。

 

あまり重すぎるとこれが10回くらいしかできなくなります。すると筋肥大といって筋肉を大きくすることが目的になるので逆に引き締まるのではなく大きくなる可能性があります。

それでは本末転倒なのでこの15回~20回を厳守してください。

また15回~20回を2セット~3セット繰り返すことが大切です。トレーニングは繰り返し行うことで筋肉にダメージが入り、強くなっていくもの。

 

各種目15回~20回を2セット~3セット行いましょう。