健康的できれいな女性のカラダをつくる筋トレ、ストレッチ方法

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二の腕の脂肪を落とすダンベルを使った筋トレ方法

女性の皆さん必見!ダンベルを使ってできる二の腕の脂肪を落とす方法をお教えします。

二の腕の脂肪は一度つくとなかなか落ちなくなります。

特にセルライトに変わるともう大変です。セルライトは老廃物が脂肪組織に入り込んだものです。

なかなか取り除くことはできません。そうなる前に日頃から二の腕を引き締めておきましょう。

筋トレは辛く、面白くないようにも感じますが、実際に変化がでてくるとまるで別人になります。

二の腕だけでなく、身体全体が引き締まることがあります。今回はこの二の腕の脂肪をを落とすダンベルを使った筋トレを紹介します。

ダンベルトレーニングのメリットや目安は?

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負荷がかかり効率の良いトレーニング

ダンベルを用いることで二の腕にしっかりと負荷がかかり効率的なトレーニングができます。

何も道具を使わないトレーニングでも十分効くという声もありますが、負荷は確実にダンベルを使うことで向上しますからトレーニング効果は高まります。

筋肉は負荷を強くしていくことで日々成長していく器官です。

自分の体重だけで行うトレーニングはマンネリ化する可能性があり、やっているのに効果を感じなくなったということも少なくはないのです。

日々工夫して筋肉をつけて引き締めていくためにはダンベルを使いましょう。

バリエーションが多い

ダンベルがあればトレーニングバリエーションも増えます。

二の腕だけでなく背中、胸、脚といった部分のトレーニングにもなるので他にも鍛えたい部位がある人にはいいでしょう。

また今回のテーマである二の腕に特化してもいくつもバリエーションあるので、筋肉を効率よく鍛えることができます。

筋肉は毎回同じ刺激だと成長が滞るので日々刺激を変えていきましょう。

ストレッチとしても使える

ダンベルはある程度の重さがあるため、筋肉を伸ばすストレッチ効果もあるということです。

例えば仰向けに寝て両手にダンベルを持ち、手を横にいっぱい広げると胸のストレッチになります。

胸の筋肉はデスクワークの方々が特に硬くなり、呼吸が浅くなりすぐにストレスを感じたりします。

呼吸をしやすくする、一回の呼吸量を増やすということも心身の安定にも繋がるためダンベルの負荷を上手に利用すればストレッチ効果も倍になります。

ダンベルは何キロを持てばいいのか?

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女性がもつダンベルは1kg~3kg

女性は特に重たい負荷は必要ありません。

それよりも確実に自分で扱える重さで調整していきましょう。1kg~3kg程度が理想的です。

重すぎると身体が変に力が入り二の腕の筋トレではなく全身の筋トレになったりします。

それでは意味がありませんので効果を早く出したいからといって重たくすればいいというわけではにことを覚えておきましょう。

ダンベルを使った二の腕の筋トレ方法

ダンベルオーバーヘッドトライセプス

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まず一つ目の種目はダンベルを片手にもって行うダンベルオーバーヘッドプレスです。

これは二の腕の脂肪の原因である上腕三頭筋を鍛えていくトレーニング。

このトレーニングを行うことで二の腕の脂肪燃焼が起き、徐々に筋肉の割合が高くなるために引き締まってくるのです。

このトレーニングは座りながらでも、立ったままでも行うことができるので場所を選ばないことがポイントです。

やり方の紹介

1 ダンベルを片手に持ちます

2 腕を上げ、肘を曲げた状態にします

3 肘が真っすぐ垂直になる位置まで腕をあげましょう

4 曲げた肘をまっすぐ頭上に伸ばします

5 この動作の繰り返しを15回×3セット行いましょう

6 反対側も同様に行います

フレンチプレス

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続いて行うのはフレンチプレスという上腕三頭筋のトレーニングですね。二の腕の脂肪を除去するには上腕三頭筋というように覚えておきましょう!

それくらい上腕三頭筋の筋肉が大切です。

今回は両手でダンベルをもって一緒に上げる方法です。両手で持つことで安定したトレーニングができるため筋トレ初心者の方にはおすすめです。

やり方の紹介

1 椅子に座ります

2 ダンベルを両手で持ちます

3 ダンベルを持ったまま肘を曲げます

4 そして頭上にダンベルを持っていきます

5 繰り返すこと15回×2セット行いましょう

ダンベルキックバック

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椅子を使って行うトレーニングです。

ダンベルキックバックという種目ですが、最初に紹介した2つの種目とは肘の位置が違うため効き方も変わります。

やり方の紹介

1 ダンベルを片手に持ちます

2 反対側の手で椅子を持ち、足を乗せます

3 肘を曲げ、スタート

4 肘の位置を変えずに真っすぐ腕を伸ばします

5 伸ばした時は小指側に力を入れるとより効きやすいでしょう

6 15回×2セットから3セット行いましょう

まとめ

いかがでしたでしょうか?

ダンベルを使った筋トレを行うことで二の腕の脂肪を除去することができます。

トレーニングバリエーションは色々ありますが、今回紹介した3種目のうち2種目はやってみてください。

週に2回~3回を1ヵ月続けていくと脂肪の減りがわかります。

是非トライしてみてください!