健康的できれいな女性のカラダをつくる筋トレ、ストレッチ方法

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女性用の腕の筋トレとは?男性と違う点はどこ?

女性で多くの方が疑問に思っている腕の筋トレをすると太くなるんじゃないかということ。

特に筋トレと聞くと腕が、脚が、太くなる……。

そんなイメージをあなたもお持ちではないでしょうか?おそらくそのようなイメージがあるのは筋トレは男性的な要素が強く、変化も男性のほうがわかりやすいからだと思います。

 

少し話が反れますが、現代はメディアの作ったイメージによって洗脳されています。テレビ、雑誌、広告などイメージがあります。

昔から筋トレ=ボディビルダーみたいなイメージもあってあんな風にはなりたくないと思う方は多いのです。

 

しかしボディビルダーになろうと思っても9割以上の方はなれません。安心してください。徹底的なトレーニングと徹底された食事習慣を身に着けないか限りなれないからです。

逆に筋トレすれば誰でも美しくなれるか?というとそうでもありません。やり方を間違えて行うと効果は出ません。

また女性、男性でもやり方は変わります。今回は女性の腕に特化した男性と女性の筋トレの違いを紹介していきますね。

男性と女性の筋トレの違いは?

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負荷の違い

男性と女性では負荷設定の違いがあります。

男性の多くは筋肉を大きく、たくましくしたいと思いがちです。生物的にも強くありたいという本能がありますからそれに応じた負荷設定が必要なのです。

女性は太くたくましくしたいとは思わないものですよね。どちらかというと引き締めて、きれいなラインを保ちたいなどの欲求が強いのです。

腕もそうですよね。腕を太くしたいとは女性は思わない。

つまり筋トレにおいて女性は重たい負荷をわざわざ設定する必要なないということです。

ではどんな負荷設定が良いのか?

これは次の回数に関連してくるのでみていきましょう。

回数の違い

男性と女性の回数の違いを説明しましょう。回数というのは週に何回筋トレをするかではなく、1種目あたりに何回の動作をするか?という回数設定です。

 

女性の場合は胸、腕、お腹、脚それぞれ15回~20回できる重さで行うことが望ましいでしょう。

男性の場合は8回~12回が望ましいのです。

この回数の考え方は女性の場合15回~20回をギリギリ限界で繰り返せる重さということです。

ここで負荷設定の考え方がでてきます。

つまり負荷設定はいきなりダンベルを3kgでやってみよう!いや5kgでやってみよう!ちょっと重たい気がするから軽めにしよう!という調節方法ではないということです。

 

最初に自分で1セットやってみて15回~20回しかできない負荷設定をみつけておくことが大切なのです。

逆に20回以上できる負荷では意味がないとは言いませんが効果は薄くなるでしょう。

 

一般的には8回~12回しか上げられない重さでトレーニングすると筋肥大といって筋肉が大きくなります。

15回~20回では筋持久力が向上するため引き締まった筋肉になるのです。

 

例えるならマラソン選手は引き締まっていますよね。そして短距離選手は筋肉隆々。つまり持久系筋肉は引き締まるということなのです。

セット数

続いて負荷と回数がわかったら次はセット数です。

何セット行えば効率的な筋トレができるのか?ということですね。

まずセット数には筋肉の損傷が関連していきます。

損傷というと聞こえが悪いですが、筋肉は損傷させて回復してまた強く成長するようになるのです。

これがいわゆる超回復ですね。

男性は元々の筋肉量が女性に比べて多いので、4セット程度繰り返すといいでしょう。

女性は2セット~3セットで十分効果が望めます。

 

女性は男性に比べてテストステロンというホルモンが少ないため、筋肉そのものがつきにくいのです。

だからいくら筋トレしても男性のように筋肉隆々にはなりません。最初に話したボディビルダーになる場合は週に5回、2時間~3時間のトレーニングをして多くのタンパク質を摂取することが大切になります。

週に何回トレーニングをするか?

続いてトレーニングそのものを週に何回するか?という考え方ですが、科学的的には週に2回とされています。

それはベストコンディションでしっかりトレーニングを行った場合です。しかし人にはコンディションの違いがあるので予備日としてもう1日設け、週に3回という考え方もあります。

これは正確には決まりがないのが事実です。

なので疲れが取れたらやるということでいいかと思います。そのうちの一つの指標が筋肉痛が取れたらやるということ。

筋肉痛は筋肉が損傷し、回復途中にあることを意味します。

始めた当初は週に2回はトライしてみましょう。その後は自分自身の体調に合わせてベストな頻度を見つけていきましょう。

女性用の腕筋トレまとめ

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最後に腕の筋トレのまとめです。

女性は15回~20回の負荷で2セット~3セットを週に2回行っていきましょう。

その通りにやれば引き締まった腕が完成します。わざわざ重たいものを扱う必要もなければがむしゃらに何セットもやる必要もありません。

是非、今日から腕のトレーニングを実施しましょう。

具体的なメニューに関してはこちらを参考にどうぞ!

women-body.hatenadiary.jp