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女性必見!二の腕の脂肪を落とす筋トレ3選

 二の腕の脂肪が気になってファッションも楽しめない。人の目が気になる。なんなら全身もっと痩せたい。

と思う女性の方は多いですよね。

その二の腕の脂肪も放置するとセルライトになってしまったりするものです。

一度セルライトになると落ちにくいこともわかっています。

ただし日々定期的に筋肉を鍛えることでキュッと引き締まったきれいなラインの二の腕が作れるのです。

 

毎日のちょっとした努力なら誰でもできますよね?

既に二の腕が気になっている方も、これから脂肪がつかない工夫をしたい方もやり方をマスターすれば間違いなくその悩みと無縁になるでしょう。

今回はこの二の腕の脂肪を落とす筋トレの紹介をしたいと思います。

二の腕に脂肪がつく原因と筋トレ

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筋肉量の低下

 筋肉量が低下すると腕の中では脂肪と筋肉の比率が変わります。

脂肪の割合が高くなることでぷにぷにとした脂肪が残るのです。

筋肉量の低下は普段から動かすことのない習慣であったり、食習慣の中でタンパク質不足であったりすることで徐々に脂肪がついてきます。

筋肉量の低下は全身の基礎代謝量も低下させるため二の腕だけでなく、太もも、お腹、お尻、背中といったあらゆる部分に脂肪を蓄えることにもつながるため注意が必要です。

タンパク質不足

日々の食習慣であるタンパク質が不足すると筋肉量の低下に繋がります。

タンパク質は筋肉をつくる主成分であり、不足することで確実に筋肉量は減ります。

タンパク質は一日あたり体重×1gは摂取することが大切です。

もしあなたが50kgであれば一日あたり50gのタンパク質を摂取することが大切なのです。

しかし現代人はタンパク質に限らず栄養不足であることが多い傾向です。それは手軽に食べられるコンビニ食や安くておいしいジャンクフードなどもその影響でしょう。

1日に50gというと卵で言えば7個分、鶏肉250g分、サバの塩焼き2個分です。

これくらいの量であれば3食のうちに食べられそうな気もしますが、糖質、脂質をメインに食べるため脂肪がついてくるのですね。

筋肉を合成するには筋トレだけでなく、タンパク質補給も大切な要素となるので今日から心がけていきましょう。

身体が冷えてリンパ液の流れが滞るため

身体が冷えると血液の流れが悪くなります。すると二の腕にはリンパ液が多く流れていますが、このリンパ液の流れが滞り、老廃物が溜まります。

すると脂肪が蓄積されやすくなるのです。

リンパ液と脂肪の関係は深く、脂肪を除去するには筋肉jをつけること以外にも栄養の交換がスムーズに行われているかも大切な要素の一つになります。

夏場はクーラーによって身体が冷えやすい状況にあるので、工夫しましょう。特に冬に比べて夏場のほうが街全体が涼しさを求め冷え切った空調設定が多いため一枚カーディガンを羽織るなどしておきましょう。

筋トレは意識的に筋肉を鍛えていき、血液循環の流れもよくなると同時にリンパ液の流れもよくなります。

つまり脂肪が除去される環境を作り出すことができるというわけですね。

二の腕の脂肪を取り除く筋トレ

ダンベルキックバック

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ダンベルキックバックはダンベルを用いた二の腕の脂肪を取り除く代表的なトレーニングです。

何も道具を使わないトレーニングもありますが、やはりダンベルのような負荷を用いたトレーニングは効果も早いです。

画像のようなベンチシートはいらないので、椅子につかまってできるトレーニングです。

1 片手にダンベルを持ちます

2 肘を曲げた状態からまっすぐ肘を伸ばしていきます

3 ポイントは肘の高さや位置は固定したままということ

4 2秒かけて肘を伸ばし、2秒かけて肘を戻しましょう

5 15回を2セット~3セット行い反対も同様に行いましょう

椅子で行うディップス

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椅子を使ったディップスは二の腕の引き締めに効果的です。

これは自宅でもできるトレーニングなので誰でもできますし、道具も必要ありません。

トレーニング初心者の方や、ダンベルに抵抗のあるかたはこのような椅子を使ったトレーニングから慣らしていってもいいでしょう。

1 両手で椅子につかまります

2 手は自分に向くようにしてください

3 膝を曲げて、お尻をゆっくり垂直に下ろしていきましょう

4 2秒かけて下ろし、2秒かけてあげましょう

5 10回を2セット~3セット行います

ディップス

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続いて本来のディップスと呼ばれるトレーニングの紹介です。

椅子を使ったものよりも膝を完全に伸ばして行うため強度は高くなります。

もちろん画像のようなBOXを用意する必要はなく、椅子をそのまま使っても構いません。

ベッドにつかまりながら行ってもいいでしょう。ポイントは膝を伸ばしきることで体重が二の腕にダイエレクトに効きます。

1 両手をBOXやベッド、椅子に置きます

2 手の向きは変わらず自分側にして足を伸ばします

3 2秒かけてゆっくり下ろしていきましょう

4 10回×2セット~3セット行います

まとめ

いかがでしたでしょうか?

二の腕の脂肪を落とすには筋トレが有効です。筋トレをすることによって脂肪燃焼だけでなく、基礎代謝を向上し二の腕を引き締めるだけでなく全身の効果として現れます。

まずは自分のできそうな種目から取り組んでみてはいかがでしょうか?